新闻中心
体育快讯
www.17sucai.com
电话:021-11111111
传真:021-51172580
地址:中国上海浦东新区浦电路438号双鸽大厦9F

公司新闻

双杠臂屈伸究竟是练胸还是练胳膊(三头)?
来源:蒙特卡罗最新网址-蒙特卡罗网站-蒙特卡罗游戏官网 发布时间:2019-10-31 08:00:24
  

  双杠臂屈伸究竟是练胸还是练肱三头肌(今天)

  双杠臂屈伸,如何从零基础,做到负重大佬(明天)

  双杠臂屈伸,从小学就开始玩儿的双杠,究竟是练哪里的?有人说是练胸的,有人说是练三头肌的,也有人说是练肩的,究竟是练什么的,训练中又有哪些需要注意的细节,且看本文一一分析

  这个动作对器械要求不高,健身房、小区、学校都能练,只要有双杠就行

  在健美体系中,它被认为能刺激胸部,尤其是下胸部肌肉的发达,同时还能刺激肱三头肌、肩部,乃至小臂的肌肉,是调动肌群最多的几个上身动作

  从功能性训练角度分析,它是一个垂直与水平推混合的动作,能训练“推”的能力,能提升肩袖肌群的稳定度

  锻炼胸大肌的“宽握双杠臂屈伸”,一般被称“胸肌臂屈伸”

  采用的双杠最好比你的肩宽略宽一点,在双杠臂屈伸的时候重心放在胸部

  当你身体支撑在双杠上的时候,手臂伸直,双膝弯曲,双腿尽可能向身体之后放,身体前倾

  这个动作可以让你的上身躯体更接近于水平方向一点,这样就能够给你的胸部更大的刺激

  当你把身体向下放的时候,你的双手肘应该向身体两侧打开

  在你身体向上支撑而起的时候,你要努力关注收缩胸部,在你支撑到顶部时努力收缩胸部而不要锁定你的肘部

  建议撑起到四分之三的高度就可以了,这样专注胸肌收缩三头肌参与更少

  双杠臂屈伸是一个多关节训练动作,此训练过程中,肩部和肱三头肌仍然参与训练,但只作为辅助肌

  因为当你按照如此方式做训练时,你会把更多的压力放在胸肌的下部

  锻炼三头肌的“窄握双杠臂屈伸”,一般被称“三头臂屈伸”

  保持你的身体尽可能竖直,保持你的双腿竖直向下,这样你的身体就处在相对竖直的状态,把训练重点更多地放在你的肱三头肌之上

  当你身体向下放的时候,保持你肘部贴近你身体的两侧,并且手肘指向身体后方

  把身体向上撑起的时候,要关注肱三头肌的感觉,当你推升至顶端的时候努力地收缩他们,最后要向上撑到手臂锁定状态

  这点非常重要,锁定肘部(不是肘超伸),可以让你继续撑上最后些许尺寸的距离,这一段距离都是肱三头肌在作用

  只是不要用弹跳力达到锁定的状态,用力控制锁定即可

  双杠臂屈伸是一个多关节训练动作,此训练过程中,胸部仍然参与训练,但只作为辅助肌

  因为当你按照如此方式做训练时,你会把更多的压力放在肱三头肌上

  上图,红色部分肌肉是主要发力的肌肉,左图是练肱三头肌的,右图是练下胸和三角肌前束的,注意区分头、颈肩、肘部以及腕部的相对位置

  很多人做双杠臂屈伸肩部会有不适感,建议肩部有不适感的就停止该动作的训练!因为,即使把双杠臂屈伸动作做对了,但这个动作依然存在隐患!

  当身体下降到底部时,肱骨(大臂)处于一个向后方极限的位置,如果此时你的肩胛稳定性不足(肩袖肌群力量不足,或是训练次数多导致相关肌肉疲劳),那么为了拉住你的肱骨不让它脱臼,盂肱韧带与肱二头肌的部分肌腱就承担了大部分的拉力

  次数多了、重量大了、有可能导致肩关节囊与肌腱的松弛与不稳定,甚至容易使得盂唇关节撕裂

  如图,当肩关节松弛严重时,可能需要手术切除部分多余组织,恢复原来的拉力

  从双杠臂屈伸动作过程中肩部的风险来考虑,并不推荐每个人都来练习双杠臂屈伸

  有肩部与锁骨区域慢性疼痛或不适的人群不建议练习双杠臂屈伸

  如果你平时经常进行举重(抓举挺举)、羽毛球、网球、排球、游泳(蛙泳关系不大)等需要双手常举过头顶、肩外旋较多的运动项目时,不建议再练习双杠臂屈伸

  如果工作中需要常举过头顶(如空姐、列车员常双手举高整理行李),也小心为妙

  专业的举重队确实会有练负重双杠臂屈伸的,但不代表这个动作对于他们已经建立了不可替代性

  正常人在确保肩功能完好、肩袖力量较强时,可适度进行双杠臂屈伸练习,注意保持动作稳定,不过度力竭

  如果做双杠臂屈伸的目的是为了增大肌肉体积,强化胸肌和三头肌,那么能够替代双杠臂屈伸的动作有一大把,没必要执着于双杠臂屈伸

  胸大肌4大类训练动作肱三头肌23类训练动作,双杠臂屈伸的地位“岌岌可危”,随时都可以被替代

  【免责声明】本公众号发表的所有文章仅作为科普知识分享,不能取代专业的医疗建议,如有病患不适,请及时就医

  硬派健身 摘要 自序 与更好的自己,在未来重逢。 2016-10-11 13:34:10 是谁说运动一定要持续40...

  目录导读: 肱三头肌专题安排:(点击蓝字直接跳转) 肱三头肌的23类训练动作(大前天) 三头肌如何侧重长头训练的两...

  2个动作,紧实手臂练背肌,做“大肌霸”!

  并不是所有健身的人都会在健身房使用专业的健身器材进行相应的部位训练,也有很多人选择在家里锻炼。 那么下面就给大家介...

  一天两练”是一种经典的训练模式。训练法是由美国健美专家兰德斯托森提出来的,而事实也证 明这是个了不起的观点。阿诺德...

  肱三头肌的23类训练动作,史上最全攻略!

  目录导读: 肱三头肌专题安排:(点击蓝字直接跳转) 肱三头肌的15类训练动作(今天) 三头肌如何侧重长头训练两个关...